Problemi di insonnia?

Il sonno è un bisogno primario presente in ognuno di noi.

Oltre che a servire per recuperare le energie e riposarsi, è anche indispensabile per regolare funzioni di base connesse con altri sistemi del nostro corpo, come per esempio i meccanismi digestivi, ma anche i processi di attenzione durante la veglia e le modalità di conservazione delle informazioni che raccogliamo durante il giorno che servono a riorganizzare la memoria: il sonno ha funzioni di regolazione sia fisiche che psichiche.
Possiamo quindi affermare senza alcuna incertezza che dormire male porta a vivere male.

L’insonnia è un disturbo complesso, che spesso è persistente nel tempo anche se non necessariamente costante. Può manifestarsi in un eccessivo tempo per prendere sonno, oppure in un sonno discontinuo o in risvegli anticipati rispetto all’orario desiderato, o ancora in una sua cattiva qualità che risulta essere non riposante o spiacevole o troppo leggero. Al mattino potremmo sentirci ancora stanchi, irritabili, insofferenti, con la conseguenza di essere più vulnerabili allo stress e più esposti al rischio di contrarre disturbi legati all’ansia o all’umore (come la depressione). Inoltre, chi soffre di questi disturbi è facile che possa attuare nella sua quotidianità comportamenti per compensare la stanchezza costante, come chiedere spesso permessi o ferie al lavoro (per potersi riposare), e nello stesso tempo sperimentare molte difficoltà nello svolgere diversi compiti, per esempio rischiando di avere colpi di sonno alla guida, o un calo della qualità delle relazioni dovute al senso di ottundimento dato dalla mancanza di riposo.

È fondamentale prendersi cura del proprio sonno non solo quando la situazione diventa patologica, ma soprattutto per prevenire l’insorgere di problematiche legate ad esso, o per evitarne la cronicizzazione.

Il post Covid vedrà probabilmente un aumento dei disturbi del sonno.
I dati sono ancora in elaborazione, ma l’impatto dell’emergenza è atteso fortemente tra gli operatori sanitari, soprattutto medici e infermieri che hanno fronteggiato in prima linea l’emergenza e hanno vissuto situazioni che hanno alterato i loro ritmi sonno/veglia, come i turni di lavoro massacranti, la preoccupazione di un eventuale contagio, l’auto isolamento per non contagiare parenti e conviventi; in definitiva parliamo di stati che aumentano l’iper attivazione fisica e emotiva, favorendo la difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno, perché un perenne stato di allerta fa venire meno la condizione di quella veglia rilassata che dovrebbe predisporci a dormire in modo sereno e tranquillo.

In un interessante articolo di Wanda Marra, leggo di come gli operatori sanitari abbiano avuto una serie di sogni ricorrenti durante l’emergenza Covid, in cui venivano inseguiti da animali feroci, o assistevano a calamità naturali distruttive. Oltre agli incubi che fotografavano il senso di impotenza e di incertezza verso la propria e l’altrui incolumità, presentavano anche continui risvegli durante la notte dati proprio da questi sogni vividi e angosciosi, che rendevano difficile riaddormentarsi.

Ma non sono solo gli operatori sanitari a soffrire di tutto ciò: è atteso un aumento dei casi di insonnia anche tra pazienti e parenti di pazienti Covid, così come nelle persone comuni.

Tutti noi abbiamo risentito dell’alterazione dei nostri bioritmi durante questi mesi, perché magari la sveglia mattutina non era più alla stessa ora, o perché andavamo a coricarci più tardi del solito, o ci concedevamo sieste troppo prolungate o in orari non appropriati, o ancora svolgevamo alcune attività sul letto quando normalmente le avremmo svolte in ben altri luoghi, “contaminando” un ambiente che dovrebbe servire specificamente al riposo notturno .. In breve, lo stare a casa forzatamente può averci indotto ad assumere condotte non proprio funzionali a un buon riposo notturno.

È importante prevenire l’insorgenza dei disturbi del sonno, cercando in primo luogo di ridurre, ove possibile, i fattori stressanti che li originano, avendo anche attenzione verso l’ambiente in cui si dorme e qualche accortezza nello stile di vita.

Ecco quindi alcuni consigli da applicare nel nostro quotidiano:

• mantenere una routine regolare per andare a letto e per svegliarsi al mattino;

• cercare di non fare sonnellini durante la giornata;

• non andare a letto con lo stomaco pieno, e comunque evitare la sera cibi pesanti, così come caffè, sigarette e alcool;

• prima di andare a letto non usare dispositivi elettronici per almeno un’ora (telefonino, PlayStation, tablet etc), e magari in questo tempo fare una doccia o un bagno caldi;

• utilizzare il letto solo per dormire;

• fare esercizio fisico durante la giornata ma preferibilmente non vicino all’orario in cui si va a dormire;

• anche per l’esercizio mentale vale lo stesso consiglio: non prima di addormentarsi;

• inserire nella propria routine qualche semplice esercizio di respirazione, anche prima di coricarsi, o approfondire qualche tecnica di rilassamento (si trovano moltissime risorse gratuite, sia su YouTube che su altre piattaforme, che possono aiutare in questo senso);

• se di si sveglia durante la notte e non si riprende sonno velocemente (diamoci un tempo di circa quindici minuti), è preferibile alzarsi e andare in un’altra stanza, guardando al risveglio notturno non come a un tempo che dobbiamo subire e far passare passivamente, ma come un tempo che possiamo anche mettere a frutto piacevolmente.

Ovviamente, per intervenire sulle cause profonde dalle quali possono originare i disturbi del sonno potrebbe essere utile rivolgersi a un professionista.

La psicoterapia è sicuramente un aiuto fondamentale quando non si è in presenza di cause organiche: spesso i disturbi del sonno sono dovuti a ansia, depressione, stress o conflitti emotivi. E anche laddove ci fosse necessità dell’intervento di un medico, integrare il percorso con la psicoterapia può dare risultati più soddisfacenti perché chi soffre del disturbo avrà uno spazio dove esprimere il proprio disagio ma anche dove avere un ruolo attivo nella sua risoluzione.

L’EMDR è una delle psicoterapie di elezione per questi disturbi, andando ad agire efficacemente sull’elaborazione dei traumi che li hanno scatenati.